32559998026
با ما در تماس باشـید
زمان مطالعه16 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
فولیک اسید از ضروری ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که مصرف آن به ویژه در دوران بارداری و قاعدگی باید جدی گرفته شود. خانم ها در طول دوران قاعدگی و زایمان خون زیادی را از دست داده و دچار کم خونی می شوند. اسید فولیک از جمله مکمل هایی است که جذب آهن در بدن را افزایش داده و از بروز کم خونی جلوگیری می کند. همچنین مصرف اسید فولیک در افرادی که به تالاسمی مینور مبتلا هستند ضروری است.
فهرست مطالب
فولات که با نام ویتامین B9 نیز شناخته می شود، به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. فولات همچنین به صورت فولیک اسید در برخی از مواد غذایی چون تخم مرغ، حبوبات، مرکبات و غلات غنی شده یافت می شود. خواص اسید فولیک بی شمار است و در بهبود عملکرد قسمت های مختلف بدن نقش مهمی را ایفا می کند.
فولیک اسید یا ویتامین B9 یک ویتامین محلول در آب است که عملکرد های مهمی در بدن انسان دارد. از مهم ترین خواص اسید فولیک می توان به موارد زیر اشاره نمود:
بهترین زمان مصرف فولیک اسید نیم ساعت قبل و بعد از مصرف غذا است که بالاترین میزان جذب آهن صورت می پذیرد. همچنین منابع فولات نباید به طور همزمان با لبنیات و مکمل های حاوی کلسیم مصرف شوند. زیرا مواد غذایی و مکمل های حاوی کلسیم در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند. همچنین مصرف چای و قهوه می تواند جذب فولات را در بدن کاهش دهد.
در خانم ها مصرف فولیک اسید در زمان قاعدگی ضروری است. در دوران قاعدگی لازم است خانم ها مصرف قرص اسید فولیک را ادامه داده و روزانه یک عدد قرص مصرف نمایند.
زمانی که سخن از جنین سالم در دوران بارداری به میان می آید، ویتامین B9 یا فولیک اسید نقش مهمی را ایفا می کند. مصرف این ویتامین در روزهای نخست بارداری از بروز نقایص مادرزادی در جنین جلوگیری می کند. این ویتامین علاوه بر کاهش خطر نقص مادرزادی، به کاهش سطح استرس و التهاب در بدن، رشد جنین در دوران بارداری، بهبود فرآیند تقسیم سلولی در بدن و متابولیسم سلول ها از جمله تخمدان ها نیز کمک می کند.
افزایش عوامل استرس زا از جمله افزایش سن باروری، تغییر سبک زندگی و مصرف سیگار می تواند قدرت باروری را در خانم ها به شدت کاهش دهد. اما مصرف فولیک اسید به مقابله با این عوامل کمک بسیار زیادی می کند. مصرف فولات کافی در خانم هایی که برای درمان ناباروری در سیکل آی وی اف هستند، به بهینه سازی جریان هموسیستئین در مایع فولیکی کمک می کند. در نتیجه کیفیت تخمک و جنین تشکیل شده به شدت بهبود یافته و شانس بارداری آن ها افزایش خواهد یافت.
میزان مجاز مصرف اسید فولیک در دوران بارداری 600 میکروگرم در روز است. عدم مصرف فولات در دوران بارداری می تواند آسیب به لوله عصبی جنین، تولد نوزاد نارس و کمبود وزن جنین را به همراه داشته باشد. زمان مصرف قرص فولیک اسید در خانم ها تنها محدود به دوران بارداری نمی شود. مصرف فولیک اسید در زمان قاعدگی نیز برای خانم ها ضروری است. زیرا خانم های ایرانی در معرض کم خونی هستند و علائم کم خونی در آن ها در طول دوران قاعدگی شدت می یابد. خانم ها در دوران قاعدگی باید روزانه یک عدد قرص اسید فولیک مصرف نمایند.
این ویتامین از تقسیم سلولی سالم در بدن پشتیبانی می کند. همچنین با کاهش خطر نقص مادرزادی به رشد جنین در دوران بارداری کمک می کند. میزان مصرف اسید فولیک در دوران بارداری باید به 600 میکروگرم در روز برسد. عدم مصرف فولات در دوران بارداری می تواند آسیب به لوله عصبی جنین، تولد نوزاد نارس و کمبود وزن جنین را به همراه داشته باشد.
بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف قرص فولیک اسید در آقایان بر قدرت باروری آن ها تأثیر گذار است. بر این اساس مصرف فولات می تواند میزان تولید اسپرم ها و کیفیت آن ها را حدود 74 درصد افزایش دهد. همچنین مصرف این ویتامین از بروز برخی ناهنجاری ها در اسپرم مردان نیز جلوگیری می کند. مقابله با عوامل استرس زا، بهبود وضع سلامت عمومی و بهبود روند سوخت و ساز سلولی از دیگر خواص اسید فولیک برای آقایان هستند. اسید فولیک همچنین به تولید گلبول های سفید و قرمز در مغز استخوان کمک کرده و تبدیل کربوهیدرات به انرژی را در آقایان بهبود می بخشد. میزان مجاز مصرف اسید فولیک در آقایان روزانه 5 میلی گرم است. برای اثر بخشی بیشتر، آقایان باید به مدت حداقل 6 ماه این قرص را به صورت روزانه مصرف نمایند.
مصرف قرص اسید فولیک نه تنها بر سلامت زنان بلکه بر میزان باروری آقایان نیز تأثیر گذار است. طبق تحقیقات انجام شده مصرف اسید فولیک در مردان نابارور می تواند سبب بهبود باروری آن ها شود. مردان نابارور برای مشاهده تأثیر مصرف فولات بر باروری خود لازم است حداقل 6 ماه به صورت روزانه 5 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند. نتایج این تحقیقات نشان می دهد که پس از مصرف فولیک اسید میزان تولید اسپرم ها 74 درصد افزایش خواهد یافت. در نتیجه افزایش قدرت باروری در آقایان را نیز می توان از دیگر فواید مصرف اسید فولیک دانست.
15 غذای سالم که حاوی مقادیر بالایی از فولات (فولیک اسید) هستند
همان طور که اشاره شد ویتامین B9 به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. همچنین بسیاری از مواد غذایی با فولیک اسید غنی شده اند. بزرگسالان سالم باید حداقل 400 میکروگرم فولات در طول روز برای جلوگیری از کمبود آن دریافت کنند. در ادامه 15 غذای سالم که حاوی فولات یا اسید فولیک هستند آورده شده است.
حبوبات از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، میوه یا دانه گیاهان خانواده Fabaceae هستند. مقدار اسید فولیک در حبوبات مختلف متفاوت است. به عنوان مثال، یک فنجان ( معادل با 177 گرم) لوبیا پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولیک اسید یا حدود 33 درصد از ارزش روزانه (DV) است. به همین ترتیب، یک فنجان (معادل با 198 گرم) عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات است که 90 درصد از ارزش روزانه DV می باشد. علاوه بر این، حبوبات سرشار از مواد مغذی دیگری چون پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین با مصرف حبوبات می توانید ریزمغذی های مهم مورد نیاز بدن خود مانند پتاسیم، منیزیم و آهن را تأمین کنید.
حبوبات سرشار از فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. یک فنجان عدس پخته حاوی 90 درصد DV است، در حالی که یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی حدود 33 درصد DV است.
مارچوبه سرشار از مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولیک اسید است. نصف فنجان (معادل با 90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم فولات است که 34 درصد از DV را تشکیل می دهد. مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به همین دلیل ضد التهاب و ضد باکتری است. مارچوبه همچنین یک منبع عالی از فیبر سالم برای قلب است. یک وعده از این ماده غذایی 6 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را نیز برطرف می کند.
هر وعده (نصف فنجان) مارچوبه علاوه بر فیبر بالا حدود 34 درصد از DV فولات را برطرف می کند.
تخم مرغ حاوی چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولات یا فولیک اسید است. تنها یک تخم مرغ بزرگ حاوی 22 میکروگرم فولات یا تقریباً 6 درصد از DV است. گنجاندن چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی هفتگی، راهی آسان برای افزایش میزان مصرف فولات و کمک به رفع نیازهای بدن است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی دو آنتی اکسیدان مهم لوتئین و زآگزانتین است که خطر بروز اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد.
تخم مرغ منبع خوبی از اسید فولیک است و هر تخم مرغ بزرگ 6 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را برطرف می کند.
سبزیجات سبز برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و آروگولا کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مفید از جمله فولیک اسید هستند. هر فنجان (معادل با 30 گرم) اسفناج خام 58.2 میکروگرم اسید فولیک یا 15 درصد از DV را فراهم می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از فیبر و ویتامین‌های K و A هستند که برای سلامت انسان مفید می باشند. بر اساس مطالعات انجام شده مصرف سبزیجات سبز برگ دار، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش میزان کاهش وزن را به همراه دارد.
سبزیجات دارای برگ سبز حاوی اسید فولیک هستند. هر فنجان (معادل با 30 گرم) اسفناج خام حدود 15 درصد از DV را برطرف می کند.
چغندر حاوی مقادیر بالایی از منگنز، پتاسیم و ویتامین C و منبعی عالی از فولات یا فولیک اسید است. هر فنجان (معادل با 136 گرم) چغندر خام، حاوی 148 میکروگرم اسید فولیک است که 37٪ از DV را تأمین می کند. چغندر علاوه بر ریزمغذی‌ها، حاوی نیترات بالایی است. مطالعات نشان می دهد نوشیدن آب چغندر به طور موقت فشار خون سیستولیک را 4 تا 5 میلی‌متر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش می‌دهد.
یک فنجان چغندر که سرشار از اسید فولیک است 37 درصد از DV را تشکیل می دهد.
مرکباتی چون پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از فولیک اسید هستند. تنها یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد از DV است. مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بروز بیماری ها کمک می کند. مطالعات همچنین نشان می دهند که مصرف زیاد مرکبات خطر ابتلا به سرطان سینه، معده و لوزالمعده را می تواند کاهش دهد.
مرکبات سرشار از ویتامین C و اسید فولیک هستند. یک پرتقال بزرگ حدود 14 درصد DV را برطرف می کند.
کلم بروکسل به خانواده سبزیجات Cruciferous یا چلیپایی تعلق دارد و با سبزیجات دیگری مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و غیره در یک گروه قرار می گیرد. کلم بروکسل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه فولیک اسید است. هر نصف فنجان (معادل با 78 گرم) کلم بروکسل پخته شده حدود 47 میکروگرم فولات یا 12 درصد از DV را تأمین می کند. کلم بروکسل همچنین منبع عالی از کامفرول است که یک آنتی اکسیدان مفید برای سلامتی انسان می باشد. این آنتی اکسیدان به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
کلم بروکسل حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مواد ریزمغذی از جمله اسید فولیک است. نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده 12 درصد از DV فولات را تامین می کند.
افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی به دلیل خواص تقویت کننده ای که دارد بسیار توصیه می شود. این کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن است. یک فنجان (معادل با 91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولیک اسید یا حدود 14 درصد از DV است. لازم است بدانید که کلم بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است. به طوری که هر نصف فنجان (معادل با 78 گرم) از آن، 84 میکروگرم فولات یا 21 درصد از DV را تامین می کند. کلم بروکلی همچنین سرشار از مواد مغذی همچون منگنز و ویتامین های C، K و A است. سولفورافان نیز از دیگر ترکیبات گیاهی مفید موجود در کلم بروکلی است که خواص ضد سرطانی قوی دارد.
یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 14 درصد از DV را تأمین می کند، در حالی که نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته می تواند 21 درصد از نیاز روزانه شما را برطرف کند.
مصرف آجیل و دانه های روغنی طبیعی به دلایل زیادی باید در رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد. آجیل منبع خوبی از پروتئین است. همچنین سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. علاوه بر این گنجاندن آجیل و دانه های روغنی در رژیم غذایی می تواند به رفع نیاز روزانه فولیک اسید مورد نیاز بدن نیز کمک کند. اما مقدار فولات در مغزها و دانه های مختلف متفاوت است. به طور مثال 28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات است که حدود 7 درصد DV را تأمین می کند. در حالی که همان میزان دانه کتان حاوی حدود 24 میکروگرم فولات یا 6 درصد DV است.
آجیل و دانه ها مقدار فولات مناسبی را در هر وعده تأمین می کنند. یک اونس (28 گرم) بادام و دانه کتان به ترتیب 7 و 6 درصد از DV را تأمین می کند.
جگر گاو یکی از غنی ترین منابع فولیک اسید موجود است. هر وعده جگر گاو معادل با 85 گرم جگر پخته شده حاوی 212 میکروگرم فولات یا حدود 54 درصد از DV است. یک وعده جگر گاو علاوه بر فولات، ویتامین A، ویتامین B12 و مس مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین می کند. جگر گاو همچنین سرشار از پروتئین است و در هر وعده (85 گرم)، 24 گرم پروتئین را فراهم می کند. مصرف پروتئین برای ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون های مهم بدن ضروری است.
جگر گاو سرشار از پروتئین و فولات است و حدود 54 درصد از DV فولات مورد نیاز بدن را در هر وعده تأمین می کند.
جوانه گندم اغلب در طی فرآیند آسیاب حذف می شود. این ماده غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن است. یک اونس (برابر با 28 گرم) از جوانه گندم، 78.7 میکروگرم فولیک اسید را فراهم می کند. این مقدار برابر با 20 درصد از نیاز روزانه شما به فولات است. جوانه گندم همچنین منبع خوبی از فیبر است که 16 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را در هر وعده تأمین می کند. فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به مدفوع حجم می دهد. بدین ترتیب از یبوست جلوگیری شده و سطح قند خون ثابت نگه داشته می شود.
جوانه گندم سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها است. یک اونس (28 گرم) جوانه گندم حاوی حدود 20 درصد DV برای فولات در طول روز است.
پاپایا یک میوه استوایی و بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است. پاپایا سرشار از مواد مغذی بوده و حاوی فولیک اسید است. هر فنجان (معادل با 140 گرم) پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم فولات است. این مقدار برابر با 13 درصد از DV روزانه بدن به فولات است. پاپایا همچنین سرشار از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مفید مانند کاروتنوئیدها است. مصرف پاپایای نارس در خانم های باردار ممنوع است. زیرا بر اساس مطالعات علمی مصرف مقادیر زیاد پاپایای نارس، ممکن است باعث انقباضات زودهنگام در زنان باردار شود.
پاپایا سرشار از آنتی اکسیدان و فولات است. یک فنجان (140 گرم) پاپایای خام تقریباً 13 درصد از DV فولات را تأمین می کند.
موز یک منبع تغذیه ای مفید و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. موز سرشار از فولیک اسید است و به شما در رفع نیازهای روزانه تان کمک می کند. یک موز متوسط می تواند 23.6 میکروگرم فولات یا 6 درصد از DV را تامین کند. موز همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مهم دیگر همچون پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است.
موز منبع خوبی از فولات است که حدود 6 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را برطرف می کند.
آووکادو به دلیل بافت خامه ای و طعم کره ای خود، یکی از محبوب ترین مواد غذایی در جهان است. این ماده غذایی محبوب سرشار از مواد مغذی مفید از جمله فولیک اسید است. نصف آووکادوی خام حدود 82 میکروگرم فولات دارد که این مقدار حدود 21 درصد از نیاز روزانه بدن شما در طول روز را برطرف می کند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های K، C و B6 است. علاوه بر این آووکادو سرشار از چربی های تک غیر اشباع سالم است که می تواند برای قلب مفید باشد و از بروز بیماری های قلبی جلوگیری کند.
آووکادو سرشار از فولات و چربی های غیر اشباع مفید برای سلامت قلب است، به طوری که نصف آووکادو خام حدود 21 درصد از DV فولات مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.
بسیاری از انواع غلات، از جمله نان و پاستا، برای افزایش محتوای فولیک اسید غنی شده اند. مقدار فولات موجود در این مواد غذایی ممکن است متفاوت باشد. به طور مثال یک فنجان (معادل با 140 گرم) اسپاگتی پخته شده تقریباً 102 میکروگرم اسید فولیک یا 25٪ از DV را تأمین می کند. در زمینه میزان جذب اسید فولیک موجود در غلات غنی شده تحقیقاتی انجام شده است که نشان می دهد میزان جذب آن از فولاتی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد بالاتر است. به طور مثال میزان جذب فولات موجود در میوه ها و سبزیجات حدوداً 22 درصد کمتر از میزان جذب اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده است.
اما در تحقیقات دیگری مشاهده می شود که آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه اسید فولیک در غذاهای غنی شده استفاده می کند، کارآمد نیست. در نتیجه ممکن است اسید فولیک متابولیزه نشده در بدن تجمع یابد. اما یک رژیم غذایی که به طور متعادل حاوی منابع طبیعی فولات و تعداد متوسطی از غذاهای غنی شده از فولیک اسید است، می تواند نیازهای بدن شما را به طور کامل برطرف کند. در نهایت این رژیم غذایی متعادل، نگرانی های بالقوه سلامتی را به حداقل می رساند.
غلات غنی شده حاوی مقادیر اضافی اسید فولیک هستند. یک فنجان (معادل با 140 گرم) اسپاگتی پخته شده حاوی حدود 26 درصد از DV است.
فولات یک ریز مغذی مهم است که باید در رژیم غذایی گنجانده شود. مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها و همچنین غذاهای غنی شده راه آسانی برای افزایش میزان مصرف فولیک اسید در طول روز است. میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها و همچنین غذاهای غنی شده همچنین حاوی مواد مغذی مهم دیگری نیز هستند. دیگر مواد مغذی موجود در این گروه های غذایی می توانند جنبه های دیگر سلامتی شما را نیز بهبود بخشند.
منابع: healthline , cdc
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
