صفر تا صد مواد غذایی حاوی کلاژن

فواید مصرف کلاژن بر روی پوست، مو و استخوان ها

قبل از بررسی مواد غذایی کلاژن ساز، بهتر است به بررسی اطلاعاتی در مورد فواید آن بپردازیم. کلاژن یکی از فراوان ترین پروتئین هایی است که در بدن موجود می باشد. کلاژن که در سر تا سر بدن وجود دارد، ماده ی اصلی بافت های همبند است. تولید کلاژن بعد از مدتی که سن بالا می رود، کمتر می شود. به همین خاطر توصیه می شود که این پروتئین را از طریق خوردنی ها تامین کرد. این پروتئین از فواید بسیار زیادی برای پوست، مو و استخوان ها برخوردار است. کلاژن از طریق خوردنی ها هم می تواند جذب بدن شود. از جمله فواید مصرف کلاژن و مواد غذایی حاوی کلاژن به صورت زیر است:

• سلامتی پوست: کلاژن موجب بهبود سلامتی پوست می شود و بر روی کیفیت بافت پوست تاثیر می گذارد. چون یکی از اجزای اصلی سازنده ی پوست است، موجب افزایش رطوبت پوست به همراه افزایش خاصیت ارتجاعی آن می شود.
• تحریک پوست برای تولید پروتئین: استفاده از مواد غذایی کلاژن ساز، پوست را تحریک به تولید انواع پروتئین های دیگر می کنند. پروتئین هایی مانند الاستین و فیبریلین موجب بهبود ساختار پوستی شده و از بروز آکنه جلوگیری می کند.
• جلوگیری از پیری زودرس: هر اندازه سن بیشتر می شود، تولید کلاژن در بدن کاهش پیدا می کند، همین امر هم باعث ایجاد چین و چروک بر روی پوست می شود. به همین علت مصرف مواد غذایی کلاژن ساز روند پیری پوست را کندتر کرده و موجب جلوگیری از پیری زودرس می شود.
• کمک به مفاصل و جلوگیری از پوکی استخوان: استفاده از خوردنی های بمب کلاژن، درد مفاصل را تسکین می دهد، چون کلاژن با حفظ یکپارچگی غضروف از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
• سلامتی موها: از دیگر خواص و فواید کلاژن در حفظ سلامتی مو می باشد. کلاژن با منجر به تولید ماده ی اصلی سازنده ی مو ها به نام اسید آمینه می شود. اسید آمینه هم به تولید کراتین کمک می کند و کراتین هم سلامتی موها را تضمین می دهد.
  از طرف دیگر کلاژن باعث جلوگیری از آسیب به فولیکول مو شده و مانند یک آنتی اکسیدان در برابر رادیکال های آزاد بدن مبارزه می کند. مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن، روند سفید شدن مو ها را کندتر می کند.

چگونه به کلاژن سازی پوست کمک کنیم؟

کلاژن در غشا میانی بافت های پوستی قرار گرفته است و از ساختار پوستی پشتیبانی می کند. به این صورت که این پروتئین با تشکیل یک شبکه ی فیبری از سلول ها در لایه ی میانی پوست ( درم )، به فیبروبلاست کمک می کند تا رشد سلول های جدید را سریع تر کند. این امر در ترمیم و تعویض سلول های مرده ی پوست نقش به سزایی دارد. به همین علت برای داشتن پوستی جوان و شاداب، پوست نیاز به کلاژن دارد.
در بدن حداقل پانزده نوع پروتئین کلاژن وجود دارد که در میان آن ها چهار نوع از آن اهمیت بسیار زیادی دارند. تولید تمامی انواع کلاژن ها در ابتدا به شکل پرو کلاژن می باشد. سپس اسید آمینه و گلایسین با کمک ویتامین ث با همدیگر ترکیب شده و پرو کلاژن تولید می کنند.
از آن جایی که بدن به صورت طبیعی این ماده را تولید می کند ولی با دریافت مقدار مناسبی از مواد مغذی و مواد غذایی حاوی کلاژن می توانیم به تولید این پروتئین در بدن کمک کنیم. کلاژن روند پیر شدن پوست را کاهش می دهد و موجب جلوگیری از خشکی پوست و کاهش چین و چروک ها از روی پوست می شود.

پیشنهاد مطالعه: اگر میخواهید بدانید بهترین قرص برای خشکی پوست چیست؟ پیشنهاد میکنیم حتما این مقاله را مطالعه کنید.

چه عواملی در از بین رفتن کلاژن پوست نقش دارند

در این بخش از محتوای مواد غذایی حاوی کلاژن به بررسی عوامل و فاکتور هایی که موجب از بین رفتن کلاژن پوست می شوند، می پردازیم.  همان گونه که می دانید، کلاژن برای داشتن پوستی جوان ضروری می باشد. بدن انسان به صورت طبیعی کلاژن سازی می کند ولی به مرور زمان و با بالا رفتن سن، تولید آن کاهش پیدا می کند.
برخی فاکتورهایی در کاهش و یا از بین رفتن کلاژن پوست تاثیر به سزایی دارند. از جمله مواردی که موجب از بین رفتن کلاژن پوست می شوند، به شرح زیر هستند:

1. افزایش سن: با بالاتر رفتن سن، تولید کلاژن کندتر می شود و کلاژن هایی هم که تولید می شوند، از کیفیت پایین تری برخوردار هستند. کیفیت پایین کلاژن ها منجر به کمتر شدن انعطاف پذیری پوست و استحکام آن می شود. البته در همین راستا، ذکر این موضوع از قاعده مستثنی نمی باشد که سرعت از بین رفتن کلاژن سازی پوست به ژنتیک هم بستگی دارد.
2. عوامل محیطی: از دیگر فاکتور هایی که در کاهش و یا از بین رفتن کلاژن پوست نقش مهم و به سزایی دارد، عوامل محیطی است. قرار گرفتن در معرض اشعه های فرابنفش و نور مستقیم خورشید و هوای آلوده، می تواند منجر به افزایش سرعت پیری پوست شود.
3. رژیم غذایی غلط: استفاده از رژیم غذایی غلط هم در کاهش و از بین رفتن کلاژن پوست، بی تاثیر نمی باشد. استفاده ی بیش از اندازه ی کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند آرد سفید و شکر کلاژن سازی را کند تر می کند. چون این مواد غذایی باعث ایجاد تداخل در ترمیم کلاژن ها می شود.
4. سبک زندگی نادرست: سبک زندگی نادرست از دیگر فاکتور های تاثیرگذار در از بین رفتن کلاژن پوست می باشد. به عنوان نمونه سیگار کشیدن ترمیم زخم های پوستی را به تاخیر می اندازد. همین طور سیگار کشیدن موجب ایجاد چین و چروک بر روی پوست می شود.

تمامی این فاکتورها با تشکیل رادیکال های آزاد باعث افزایش سرعت تجزیه ی کلاژن ها می شود.

خوردنی هایی که معروف به بمب کلاژن هستند

1. شکلات: یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کلاژن، شکلات و سایر مواد غذایی متشکل از کاکائو می باشد. کاکائو موجب افزایش جریان خون شده و پوست را در برابر اشعه های مضر محافظت می کند. یکی از اصلی ترین فاکتور های پیری پوست، اشعه ی یو وی می باشد. شکلات به دلیل آنتی اکسیدان بالایی که دارد، موجب حفظ سلامتی پوست می شود.
2. سیر: یکی دیگر از خوردنی های بمب کلاژن، سیر می باشد. از آن جایی که سیر منبع غنی از گوگرد است، گوگرد هم موجب جلوگیری از تجزیه و فروپاشی کلاژن می شود. به همین خاطر برای جوانی و شادابی پوست سیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3. پیاز: یکی دیگر از خوردنی های بمب کلاژن، پیاز می باشد. پیاز هم جز خانواده ی سیر بوده و منبع غنی از گوگرد می باشد. به همین علت مصرف آن موجب می شود تا تولید سطح کلاژن افزایش پیدا کند، علاوه بر آن به بهبود گردش خون هم کمک می کند. پیاز به دلیل این که سرشار از گوگرد می باشد، موجب سهولت در دفع سموم بدن هم می شود.
4. تخم کدو: تخم کدو سرشار از روی است. روی یکی از عناصری می باشد که تولید کلاژن را سریع تر می کند. همچنین طبق تحقیقاتی که انجام شده است، محققان به این نتیجه رسیده اند که روی موجب کندتر شدن فروپاشی کلاژن می شود. از دیگر خواص روی بر بدن، تسریع ترمیم و التیام زخم می باشد و همین طور موجب حفظ غشا سلولی سالم زیر پوست می شود.

خوردنی های کلاژن ساز کدام مواد غذایی هستند

1. دانه چیا: دانه چیا یکی دیگر از خوردنی های بمب کلاژن، است. یکی از منابع عالی اسید های چرب و امگا 3 دانه ی چیا می باشد. اسید های چرب و امگا 3 موجب می شوند که سلول های پوست سالم مانده و رطوبت مورد نیاز پوست فراهم شود. این موارد باعث ایجاد پوستی نرم و انعطاف پذیر می شوند.
2. سویا: محصولات تهیه شده از سویا، مانند شیر و پنیر سویا حاوی مقادیر زیادی جنیستئین هستند. جنیستئین یک ترکیب شیمیایی می باشد که قدرت بدن را برای ترشح کلاژن بالا می برد. به این صورت که موجب مقابله با آنزیم هایی می شود که انعطاف پذیری بافت های بدن و خاصیت ارتجاعی بافت ها را به خطر می اندازند. سویا از خواص بی نظیر و بسیار زیادی برخوردار می باشد، به همین جهت سویا را سعی کنید وارد برنامه ی غذایی خود کنید.
3. ژلاتین: ژلاتین در واقع فرم پخته شده ی کلاژن می باشد که از استخوان های گوسفند، گاو، مرغ و ماهی تهیه می شود. ژلاتین منبع غنی از ماده ی گلایسین است. بدن قادر به تولید این ماده است ولی مقدار آن برای تامین نیاز های مختلف کم بوده و پاسخگو نمی باشد. به همین علت بهتر است این ماده را از طریق مواد غذایی به بدن برسانیم. ژلاتین در فرم های مختلفی می باشند، مانند ژله، ورقه های ژلاتین و پودرهای ژله که تمامی آن ها مصرف خوراکی دارند.
4. سوپ استخوان: یکی دیگر از مواد غذایی که سرشار از کلاژن می باشد، سوپ مرغ و یا آبگوشت است. به دلیل این که در پخت این غذا از آب میان بافتی مرغ، گوشت و یا استخوان استفاده می شود، سوپ استخوان غنی از کلاژن و دیگر مواد مغذی می باشد.

میوه های کلاژن ساز

1. انواع توت ها: توت سرشار از الاجیک اسید می باشد. این ماده ی مغذی موجب ممانعت از تخریب کلاژن در اثر تابش نور آفتاب می شود. استفاده از توت ها به تولید کلاژن در بدن کمک کرده و از علائم پیری پوست محافظت می کند. این میوه ی خوشمزه مانند مرکبات سرشار از ویتامین ث می باشد. اسید الاجیک موجب پیوند اسید های آمینه می شود.
2. مرکبات: یکی دیگر از خوردنی های بمب کلاژن ویتامین ث است. مرکبات غنی از این ویتامین، پرتقال، لیمو تازه، گریپ فروت، نوشیدنی های طبیعی و … می باشند. ویتامین ث به پیوند اسید های آمینه کمک می کند و موجب تولید تشکیل کلاژن هایی از قبیل پرولین می شود.
   پرولین یکی از عناصر مورد نیاز برای تولید کلاژن است. ویتامین ث مانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در برابر سموم موجود در هوا و مواد غذایی و آب محافظت می کند. سموم موجود در آب و هوا و مواد غذایی به پوست آسیب رسانده و موجب تجزیه ی کلاژن می شوند. برای ممانعت از پیری پوست و چین و چروک استفاده از این ویتامین توصیه می شود.

بررسی سایر منابع کلاژن ساز

1. گوجه فرنگی: گوجه فرنگی منبع غنی آنتی اکسیدان لیکوپن می باشد. لیکوپن به دلیل تامین کلاژن، موجب محافظت پوست در مقابل انواع اثرات زیست محیطی می شود. آلاینده ها و پرتو فرابنفش یو وی تولید کلاژن را کند تر می کند. با مصرف گوجه فرنگی می توان روند پیشرفت این آسیب را کاهش داد.
2. لوبیا: لوبیا یکی دیگر از خوردنی های بمب کلاژن می باشند. چون انواع لوبیا ها به عنوان منبعی سرشار از پروتئین می باشند. لوبیا تمامی اسید های آمینه ی مورد نیاز برای تولید کلاژن را دارا می باشد. همین طور انواع لوبیا ها حاوی مقادیر مناسبی از مس هستند.

سبزیجات مفید برای کلاژن سازی

1. سبزیجات نارنجی: سبزیجات نارنجی یکی از انواع خوردنی های بمب کلاژن می باشند. این سبزیجات که سرشار از ویتامین آ هستند، موجب بازسازی و ترمیم کلاژن های آسیب دیده می شوند. از جمله سبزیجات نارنجی می توان به سیب زمینی شیرین و هویج اشاره کرد.
2. سبزیجات قرمز: سبزیجات قرمز یکی از انواع خوردنی های بمب کلاژن می باشند که حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند. لیکوپن که مانند یک کرم ضد آفتاب بر روی پوست عمل می کند، باعث افزایش سطح تولید کلاژن هم می شود. از جمله سبزیجات قرمز می توان به گوجه فرنگی، فلفل قرمز، چغندر و … اشاره کرد.
3. برگ های سبز تیره ی سبزیجات: از آن جایی که تمامی سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کلروفیل و ویتامین ث هستند. این ویتامین ها و مواد غذایی علاوه بر این که از تجزیه ی کلاژن جلوگیری به عمل می آورند، موجب افزایش کلاژن سازی پوست هم می شوند.
   کلروفیل ها فعالیت آنتی اکسیدان ها را برای مبارزه با رادیکال های آزاد قوی تر می کنند. با از بین رفتن رادیکال های آزاد و آسیب های یو وی، روند پیری پوست به تاخیر می افتد. از جمله ی این سبزیجات کاهو، لوبیا سبز، کلم بروکلی و … می باشد.
4. فلفل دلمه ی قرمز: فلفل دلمه ی قرمز سرشار از ویتامین ث است. ویتامین ث برای تامین کلاژن بسیار ضروری بوده و یکی از آنتی اکسیدان هایی می باشد که تولید کلاژن را بهبود می بخشد. در صورتی که ویتامین ث در بدن کاهش پیدا کند، بدن نمی تواند کلاژن سازی کند.
   استفاده از فلفل دلمه ی خام موجب تامین دوز روزانه ی ویتامین ث مورد نیاز برای بدن می شود. گریپ فروت، کیوی و توت فرنگی و … هم منابع غنی برای ویتامین ث می باشند.

منابع غذایی حاوی کلاژن کدام ها هستند

1. ماهی سالمون: انواع ماهی ها مانند سالمون، تن و … که حاوی اسید های چرب امگا 3 هستند و موجب محافظت از غشای چربی می شوند. غشای چربی تمامی سلول های پوست را احاطه کرده است و از آن ها محافظت می کند.
2. گوشت مرغ: اکثر مکمل های کلاژن از گوشت مرغ گرفته می شوند. گوشت مرغ منبع غنی و سرشار از کلاژن می باشد که در رژیم غذایی همه ی افراد قرار دارد. در زمان تکه تکه کردن مرغ، در صورتی که دقت کنید متوجه می شوید که گوشت آن چقدر بافت همبند دارد. همین بافت های همبند هستند که مرغ را به یک منبع طبیعی و غنی از کلاژن تبدیل می کنند. گردن مرغ منبعی مطمئن از کلاژن بوده و کلاژن های موجود در آن خیلی راحت جذب بدن می شوند.
3. تخم مرغ: سفیده تخم مرغ منبع غنی پروتئین می باشد و دارای اسید آمینه های لیزین و پرولین می باشد. برای تولید طبیعی کلاژن در بدن، حتما در رژیم غذایی خود روزانه دو سفیده ی تخم مرغ را اضافه کنید.
4. گوشت بوقلمون: گوشت بوقلمون یکی از منابع غنی برای پروتئین های بدون چربی مانند  کولین و لیزین می باشد. لیزین تولید کلاژن را افزایش می دهد و یکی از اسید آمینه های اساسی می باشد. لیزین به صورت طبیعی در بدن تولید نمی شود و به همین خاطر برای تامین آن باید متکی به مواد غذایی کلاژن ساز و مواد غذایی که حاوی این اسید آمینه هستند، شد. مواد غذایی حاوی لیزین، سویا و بادام هندی می باشند. کولین هم برای تبدیل کلاژن به گلیسین بسیار تاثیر گذار است.